Lapsed ja suhkur – tasakaalu leidmine magusas maailmas 🍭

Suhkur on meie igapäevaelu lahutamatu osa, kuid laste puhul võib selle liigtarbimine kaasa tuua mitmeid terviseprobleeme. Kaalutõus on vaid jäämäe tipp – lapsed, kes tarbivad liiga palju suhkrut, võivad kogeda mitmeid muid tervisemõjusid, mille kujunemine algab juba sünnist alates.

Et selgust luua ja teadlikkust tõsta, loe julgelt edasi…

Millised on suhkruga liialdamise tagajärjed?

• Probleemid hammastega: Magusad suupisted ja joogid võivad põhjustada hambaaukude teket ning hammaste lagunemist. Regulaarne hammaste harjamine ja suhkrurikaste toitude piiramine aitavad säilitada tervislikku suuhügieeni.
• Energia kõikumine: Suhkru tarbimine põhjustab veresuhkru taseme kiireid tõuse ja langusi. See võib viia lapse energia taseme kõikumiseni, mis omakorda mõjutab tema keskendumisvõimet, meeleolu ning käitumist.
• Sõltuvuse teke: Liigselt suhkrut tarbivatel lastel võib välja kujuneda sõltuvus magusast maitsest. See võib omakorda mõjutada nende toitumisharjumusi tulevikus, suurendades soovi magusamate toitude järele.
• Vähenenud toitainete tarbimine: Suhkrurikkad toidud sisaldavad sageli vähe olulisi toitaineid. Kui lapsed tarbivad liiga palju suhkrut, võib neil tekkida vitamiinide ja mineraalainete puudus, mis on olulised nende tervisele ja arengule.
• Mõju käitumisele: Liigne suhkur võib põhjustada ärrituvust, tähelepanuhäireid ja keskendumisraskusi.
• Seedeprobleemid: Liigne suhkur võib põhjustada seedeprobleeme (nt kõhukinnisus). Suhkur võib häirida ka seedesüsteemi normaalset funktsioneerimist, mis omakorda võib mõjutada lapse üldist heaolu ja enesetunnet.
• Kehv unekvaliteet: Magusad suupisted enne magamaminekut (või ka liigselt päeva jooksul) võivad põhjustada energiataseme tõusu, muutes raskemaks rahunemise ja sügava une saavutamise.
• Raskused söömisharjumuste kontrollimisel: Lapsed, kes harjuvad liigse suhkruga, võivad tunda raskusi toidukoguste kontrollimisel ning võivad olla altimad ülesöömisele. See võib viia kaaluprobleemide ja ebaterve suhtumiseni toitu.
• Diabeedi riski suurenemine: Liigne suhkru tarbimine on seotud suurenenud diabeediriskiga. Lapsed, kes tarbivad regulaarselt suhkrurikkaid toite, võivad suurendada 2. tüübi diabeedi tekke riski juba varases eas.
• Halvenenud immuunsüsteem: Suhkur võib mõjutada immuunsüsteemi normaalset funktsioneerimist, muutes lapsed haigustele vastuvõtlikumaks. Võib suureneda nii nakkushaiguste sagedus kui pikeneda paranemisprotsess.

Kui palju on liiga palju?

Allikas: Toitumine.ee

“Lisatud suhkrud ei tohiks anda üle 10% soovituslikust energiast. Ideaalis võiks see olla alla 5%. Kui inimese päevane energiavajadus on 2000 kcal, peaks tema menüüs olema süsivesikuid 250-300 g. Seejuures peaks lisatud suhkrute kogus kõikides toitudes kokku jääma alla 50 grammi päevas.

Magusaportsjonite hulka tuleb arvestada ka ise toidu valmistamisel (näiteks putrudes, magustoitudes) ning jookide sees (näiteks tees, kohvis) kasutatud suhkru- ja meekogused. Samuti tuleb siia hulka arvestada suhkruga magustatud jogurtites ja kohupiimatoodetes sisalduv suhkrukogus, mis võib olla isegi kuni üks portsjon 100 grammi toote kohta.“

Millele tähelepanu pöörata?

• Lugege toidu koostisosi hoolikalt: Vaadake toidu etikette ja pöörake tähelepanu suhkrusisaldusele. Mõnikord võib suhkur olla peidetud erinevate nimede taha – nt fruktoos, glükoos, maisisiirup jne. Põhjaliku ülevaate erinevatest suhkrutest leiad siit.
• Eelistage looduslikke suhkruallikaid: Kui lapsed vajavad magusat, eelistage looduslikke suhkruallikaid nagu värske puuvili. Need sisaldavad ka kiudaineid ja vitamiine.
• Õpetage lastele suhkru mõju: Selgitage lastele liigse suhkru tarbimise võimalikke tagajärgi, et nad mõistaksid, miks on oluline hoida tasakaal suhkrurikaste toitude tarbimisel (soovitan soojalt raamatut “Suhkrukindel”, inglise keeles “Sugarproof”, mis räägib põhjalikult suhkru mõjudest lastele, kuidas lapsi suhkru vähendamise protsessi kaasata + retseptid).
• Jooge rohkelt vett: Julgustage lapsi suhkrurikaste jookide asemel jooma puhast vett. Vee joomine aitab hoida ja toetada üldist tervist. Sinu eeskuju ning harjumused on määrava tähtsusega!
• Harjutage mõõdukust: Oluline on õpetada lastele mõõdukust. Suhkrurikkad maiustused võivad olla osa tasakaalustatud toitumisest, kuid nende tarbimist tuleks hoida mõõdukas koguses (soovitused allpool).
• Tehke koos tervislikke valikuid: Kaasake lapsed toidu valmistamisse ja laske neil osaleda tervislike valikute tegemises. See suurendab nende teadlikkust tervislikest toitumisharjumustest.
• Piirake suhkru sisaldust toiduvalmistamisel: Kui võimalik, piirake suhkru lisamist toidule ja jookidele, mida valmistate kodus. Asendage see vajadusel looduslike magusainetega.
• Eelistage tervislikke suupisteid: Pakkuge lastele tervislikke suupisteid, nagu köögiviljad, puuviljad või pähklid.
• Jälgige söögikordade regulaarsust: Regulaarsed söögikorrad koos tervislike suupistetega võivad aidata vältida suhkruisu ja hoida veresuhkru taset stabiilsena.
• Olge eeskujuks: Näidake lastele head eeskuju tervislikest toitumisharjumustest, sest kõik algab kodust.

Levinud “komistuskivid”:

• Liigne magustatud jookide lubamine: Vanemad võimaldavad lastel tarbida magustatud jooke, mis võivad sisaldada suures koguses lisatud suhkrut, suurendades seeläbi oluliselt laste suhkrutarbimist.
• Manipulatsioon toidu abil: Vanemad kasutavad magusaid toite premeerimiseks või lohutamiseks, mis võib tekitada seose emotsionaalsete seisundite ja suhkru tarbimise vahel.
• Teabe puudumine: Kui vanematel puudub teadlikkus suhkru mõjust laste tervisele, võivad nad teha otsuseid, mis ei soodusta tervislikke toitumisharjumusi (loe raamatut “Suhkrukindel“).
• Ebarealistlike ootuste seadmine: Kui vanemad seavad eesmärgiks suhkru täieliku kõrvaldamise lapse toidust, võib see olla ebarealistlik ja põhjustada stressi nii vanematele kui ka lastele.
• Kiirete ja mugavate võimaluste eelistamine: Vanemad võivad eelistada kiireid ja mugavaid suhkrurohkeid võimalusi tervislike toitude valmistamise asemel (millised on Sinu pere prioriteedid? kas neid oleks võimalik muuta?).
• Ebaregulaarne söömine: Kui söögikordi ei planeerita regulaarselt, võivad lapsed tunda suhkruihaldust (kiire energia!), mis võib viia suhkrurohkete snäkkide liigtarbimiseni.

Oluline on leida tasakaal suhkru tarbimisel, et tagada laste tervislik areng. Vanematena saame aidata, suunates neid tervislike toitumisharjumuste poole ning pakkudes alternatiive magusatele suupistetele. Minimaalses koguses võib suhkur olla osa tasakaalustatud toitumisest, kuid liigsest tarbimisest tulenevad riskid tuleks teadvustada ja ennetada.

Veel praktilisi soovitusi allpool…

Kuidas suhkru tarbimist vähendada?

• Asendage magustatud joogid veega: Paku lastele joomiseks vett (harjumine võib võtta aega).
• Suhkru vähendamine toitudes: Vähendage järk-järgult suhkru kogust küpsetistes ja hommikuhelvestes. Näiteks võid kasutada vähem suhkrut küpsiste retseptis või osta väiksema suhkrusisaldusega või suhkruvabasid hommikuhelbeid (nt suhkruvabad maisihelbed), millele lisad ise (värskeid) marju või puuvilju.
• Tervislikud suupisted: Asenda suhkrurikkad suupisted, nagu küpsised või kommid, tervislikumatega. Näiteks hakitud puuviljad, köögiviljad, marjad (värsked või külmutatud), juust, näkileib, sink, pähklid, seemned, leib, kodune smuuti jpm.
• Loe toidu etikette: Osta tooteid, kus on vähem lisatud suhkrut. Eelista tooteid, kus suhkrusisaldus on minimaalne.
• Koduvalmistatud magustoidud: Valmista magustoite ise, nii saad kontrollida suhkru kogust. Näiteks võid teha jäätist puuviljadest ja jogurtist või küpsetada kodus küpsiseid, vähendades suhkru hulka järk-järgult.
• Puuviljavalikud magustoiduks: Paku puuvilju magustoiduna, et rahuldada magusavajadust looduslikul viisil. Näiteks võib marjadele või õuna- ja pirniviiludele lisada kaneeli, maapähklivõid, maitsestamata jogurtit jpm.
• Kodus valmistatud smuutid: Valmista kodus tervislikke smuutisid, kasutades värskeid või külmutatud puuvilju, marju ja soovi korral maitsestamata jogurtit/ keefirit/ vett. Võid lisada looduslikke magusaineid, näiteks datleid, banaani, mett.
• Söögikordade planeerimine: Planeeri ette nädala toidukordi, et saaksid teadlikumalt jälgida suhkrutarbimist ja valmistada kodus tervislikke eineid.
• Lihtne toit eriliseks: kasutage vahvaid/ ilusaid/ lõbusaid kausikesi või taldrikuid, värvilised vahvate mustritega salvrätikud, piknikutekk suure toa või köögipõrandale, tipitelki sööma (võib ka ise peiduka teha kui nt lauale tekk peale visata ja lambike sinna sisse viia), snäkid serveeritud buffee stiilis suurele vaagnale või lõikelauale, mõnus muusika ja naudi ise ning naudi koos lapsega. Lihtsate vahenditega saab muuta kasvõi köögivilju, puuvilju, näkileiba ja juustupulki sisaldava snäkipausi vahvaks ja meeldejäävaks. Siis on suurem tõenäosus, et laps proovib. Ole järjepidev!
• Suhkruvaba nädalavahetus: Proovi vähemalt üks nädalavahetus kuus hoiduda lisatud suhkru tarbimisest. See võib olla lõbus väljakutse kogu perele ning julgustab uute ja tervislikumate toitude proovimist (ole valmis vastupanuks).

Vahva idee!

Tekitage koju kõrgele kappi üks kott, kuhu kogute aasta jooksul üleliigseid maiustusi, mida ratsionaalne mõistus saab aru, et poleks mõistlik ei lastel ega endal ära manustada. Aeg-ajalt muidugi sööme osa maiustusi ära, kuid siiski koguneb alati kingiks saadud suuri šokolaade ja kommikarpe või miks mitte osa saadud kommidest lihtsalt kõrvale panna, et need aasta lõpus või uue aasta alguses näiteks kodutute varjupaigale annetada (Toidupangas ja Lasterikaste Perede Liidul on komme piisavalt).

Eelmisel aastal kogusime meie oma perega ainuüksi jõuluperioodil üle 2 kilo maiustusi (pilt allpool), mis pakkusid kodututele rõõmu. Sealjuures saime ise ikkagi omajagu maiustada ja kui me oleks sama teinud terve aasta vältel, siis oleks kogus olnud veelgi suurem. Sel aastal oleme targemad ja kogume aastaringselt. Nii tunneb suurem laps, et temale ei võeta maiustused lihtsalt niisama ära. Kodututele pakkumine oli poja isiklik soov, sest tema oli mures, kuidas nad ikkagi süüa saavad. Jõudu tööle ja pikka närvi! 😉

Iga positiivne samm suhkru vähendamisel on investeering sinu laste tervisesse. Jätka julgelt ja avatud südamega uute võimaluste avastamist, ole enda suhtes mõistev ning märka positiivseid muutusi.

Kõige olulisem – alusta iseendast.

Jõudu Sulle! 💛

Kadi Pärna

Kahe lapse ema ja siinse veebilehe (www.naputoit.ee) asutaja.

Kasulikud materjalid, mida väga soovitan:

Raamat “Suhkrukindel. Kuidas tõrjuda suhkrus peituvaid ohte teie lapse tervisele.”

Hambasõbraliku toitumise soovitused:

Loe soovitusi ka allolevalt lingilt, Suukool.ee veebist…

https://suukool.ee/et/laps-ja-vanem/toitumine

Taustalugu

Olen Kadi, kahe väikese lapse ema ja siinse veebilehe (www.naputoit.ee) asutaja.

Muretsen igapäevaselt enda ja Eesti laste tervise pärast ning näen ja tunnen, et tervislikult toitumine on lapsevanematele suur väljakutse.

Ühel päeval panin sportlikust huvist kirja kõik oma 6-aastase lapse puutepunktid suhkruga (sageli on need olukorrad minu kui vanema otsese kontrolli alt väljas):

tennisetrenn (komm või pulgakomm), juuksur (pulgakomm), külaskäigud, jõulud (jõulupakid, kalendrid, päkapikud), sünnipäevad, Lihavõtted, Halloween, kadrid ja mardid ning veel 100 muud tähtpäeva), lasteaed (sünnipäevad, magustoidud, kommid koristamise eest), kohtumised lähedastega (vanavanemad, tädid, onud, sõbrad), saunaõhtud, suvi ja jäätis ja veel igasugu toredaid kohtumisi, eelkool (sünnipäevad, vahepalad, niisama vahel) ja nii edasi ja nii edasi.

Oleme jõudnud olukorda, kus ilma suhkruta päev on pigem erand kui reegel. Lapsele maiustuste keelamine näib radikaalne. Kõigilt tuleb kommentaariks midagi stiilis: “Natuke ikka võib!”. Andmata endale aru, et neid olukordi on lapse päevades liiga sageli. Lapsevanem on see, kellel on oma lapsest kõige parem ülevaade.

Kuna tundsin, et minu kui lapsevanema muret ei võeta tihtilugu tõsiselt ja probleem on ühiskonnas väga laialdane, siis otsustasin kirjutada selle artikli, et soovi korral saaksid Sina omakorda seda jagada vanavanematele, treeneritele, lähedastele, õpetajatele või ükskõik kellele, kes Sinu lapsega kokku puutub, et nemadki saaksid enda teadlikkust tõsta.

Kasutatud Allikad:

• Raamat “Suhkrukindel”, autorid: Michael I. Goran, Emily E. Ventura
• https://chat.openai.com/ (“Minu vastusted ei põhine konkreetsetele allikatele, kuna ma ei saa otsest juurdepääsu teabele ega kasuta konkreetseid väliseid allikaid. Minu vastused põhinevad üldistel teadmistel ja laialdastel andmetel, mis on omandatud minu treenimise käigus, hõlmates erinevaid valdkondi nagu teadus, kultuur ja üldteave kuni minu viimase teadmiste lõpuni 2022. aastal. Soovitan teil alati kontrollida konkreetset teavet usaldusväärsetest allikatest või konsulteerida ekspertidega, kui on vajadus täpsema või ajakohase teabe järele.”)
• Toitumine.ee
• Suukool.ee